Учитесь думать

Саммари: James Clear — «Atomic Habits»

Саммари на русском 🇷🇺

Книга о том, как работают наши привычки и как можно менять их последовательно. Автор — James Clear.

Интересные мысли

  • Если вы будете придерживаться небольших позитивных изменений в течение многих лет, они трансформируются в удивительные результаты.
  • Качество нашей жизни зависит от качества привычек, которые у нас есть.
  • Когда мы хотим сделать что-то великое, мы давим на себя, потому что думаем, что только масштабные действия могут принести огромные результаты. Мы игнорируем и недооцениваем ценность небольших ежедневных улучшений.
  • Эффект от небольших привычек со временем усиливается — если вы становитесь лучше в чем-то всего на 1% в день, то через год ваши результаты будут в 37 раз лучше.
  • 1 ошибка не имеет значения. Если вы пропустите тренировку 1 раз — это нормально, но если это повторится снова и снова, негативные последствия также будут усугубляться, приводя к токсичным результатам — процент за процентом.
  • Когда вы делаете выбор между тем, чтобы стать на 1 процент лучше или на 1 процент хуже, кажется, что это не имеет значения. Но с течением времени при большом количестве таких выборов возникает разница между тем, кто вы есть, и тем, кем вы могли бы быть.
  • Неважно, насколько вы успешны сейчас — важно то, какая у вас траектория и находитесь ли вы на пути к успеху.
  • То, что вы имеете, ваш результат — это запаздывающие метрики ваших привычек. Например, ваш текущий вес на годы отстает от того, что и как вы едите сегодня.
  • Мы можем избавиться от вредных привычек, но они создают прочные связи в нашем мозгу, и от этих связей почти невозможно избавиться. Если ваше окружение не изменится, вы можете к своим старым привычкам.
  • Нынешние привычки не обязательно плохие. Это всего лишь методы, которые мы научились использовать для решения своих проблем.
  • 40-50% наших действий совершаются под влиянием привычек.
  • Нам необходимо осмыслить свои привычки, чтобы проанализировать прогресс и внести улучшения. Это может быть ежегодный анализ или анализ по месяцам.

Способы позитивного сложения

  • Аккумуляция продуктивности — процесс, когда вы делаете одну дополнительную задачу в день, и это становится одним из множества небольших шагов на длинном пути. Если вы можете автоматизировать старые задачи, вы можете начать новые, потому что ваш мозг может справиться со старыми без раздумий.
  • Накопление знаний — если вы прочитаете одну книгу, ничего не изменится. Но если вы учитесь день за днем, это может увеличить ваш потенциал благодаря разным способам мышления.
  • Укрепление отношений — чем больше вы помогаете другим, тем больше вы получаете в ответ. Если вы будете немного добрее со временем ваш нетворк станет крепче.
Также есть и негативные процессы с накопительным эффектом.
  • Стресс
  • Негативные мысли
  • Возмущение

Как работает прогресс в привычках?

  • Вам нужно преодолеть критический порог, чтобы получить видимую прибыль от ваших инвестиций. Когда вы начинаете, кажется, что ничего не меняется, но это не так — изменения придут позже. Мы ожидаем, что прогресс будет иметь линейный характер, но он не проявляется в течение дней, недель или даже лет.
  • Для того чтобы вырваться из этого плена и получить результаты, вам нужно прорваться через «Плато Скрытого Потенциала». ОЧЕНЬ ИНТЕРЕСНО — если вы еще не добились высот, это может быть тем самым плато — вы его еще не пересекли. А когда вы его перейдете — люди назовут это однодневным успехом.
  • Тяжелая работа для достижения успеха не пропадает зря — она сохраняется.

Цели и системы

  • Цели — это результаты, которых вы хотите достичь, а системы — это процесс, который должен привести вас к этим целям.
  • Если вы предприниматель, ваша цель — построить империю стоимостью 1 миллиард долларов. Системы — это тестирование идей продукта, найм сотрудников, маркетинг.
  • Цели лучше всего подходят для выбора направления, а системы — для достижения реального прогресса. Проблемы начинаются, когда вы много думаете о целях и не уделяете достаточно времени разработке собственных систем.

В чем проблема с целями?

  • У победителей и неудачников одни и те же цели.
  • Достижение цели работает только на мгновение. Результаты — это не проблема. Проблема в системе, которая выдаёт эти результаты. Обычно мы хотим улучшить ситуацию на уровне результатов, но это не работает.
  • Цели ограничивают наше ощущение счастья. Почему? Потому что они дуальны по своей природе — только «да» или «нет», «добился» или «провал». Системы дают вам разрешение — быть счастливым до получения результатов.
  • Цели противоречат долгосрочным результатам. Это работает как йо-йо. Цель — выиграть игру, но в долгосрочной перспективе системы лучше, потому что цель — продолжать играть.

Почему мы не справляемся с изменением привычек?

  • Мы пытаемся изменить что-то неправильно.
  • Мы пытаемся изменить правильную вещь неправильным способом.

Существует 3 уровня изменения поведения

  • Результаты — изменение результатов, например, похудение.
  • Процессы — изменение систем и привычек, например, развитие практики медитации.
  • Идентичность (ядро) — изменение убеждений, например, самовосприятия, наших суждений о себе.

В чем проблема? Направление. Многие люди начинают с изменения результата — они сосредотачиваются на том, чего хотят достичь. Это приводит к привычкам, основанным на результате, альтернатива — сосредоточиться на том, кем мы хотим стать. Как это сделать? Мыслить о себе по-новому — «я такой человек, который делает "N"». Истинное изменение поведения — это изменение личности.

Цель не в том, чтобы пробежать марафон, цель в том, чтобы стать бегуном.
Самый большой барьер для изменения поведения — это конфликт идентичности. Ваши новые хорошие привычки могут быть рациональными, но если они не соответствуют вашей идентичности — вы потерпите неудачу.

Простой двухэтапный процесс
  • Решите, каким человеком вы хотите быть.
  • Докажите это, одержав несколько небольших побед.
Концепция привычек, основанных на идентичности, близка к концепции петель обратной связи. Наши привычки формируют то, кем мы являемся, а то, кем мы являемся, формирует наши привычки. И здесь есть один важный момент. Вы должны руководствоваться принципами и ценностями собственной личности, а не целями, которые вы ставите перед собой. Всегда фокусируйтесь только на том, чтобы стать каким-то типом личности и стать лучше, а не на результатах.

Привычки – это не о том, чтобы что-то иметь. Они о том, как стать кем-то. Это нечто большее, чем просто применять какие-то лайфхаки, и большее, чем достигать каких-то результатов, например, зарабатывать деньги.

Почему нам нужны привычки?

Когда мы делаем что-то в первый раз, мы совершаем ошибки. Наш мозг спрашивает — как реагировать на новую ситуацию и принимать решение. Мы не знаем, как сделать это лучше, и со временем автоматизируем процесс, чтобы снизить активность мозга.

Как формируются привычки?

4 шага
  • Сигнал — импульс, который запускает мозг.
  • Желание — мотивационная сила, стоящая за привычкой.
  • Реакция — привычка, которую мы выполняем.
  • Вознаграждение — конечная цель привычки — удовлетворение / обучение.
Также существует правило 4 шагов для внедрения новой хорошей привычки
  • Сделать ее очевидной (подсказка).
  • Сделайте ее привлекательной (влечение).
  • Сделать ее легкой (реакция).
  • Сделать ее удовлетворяющей (награда).
С плохими привычками всё работает наоборот.

Как начать?

Сделать привычку очевидной.
Прежде чем мы сможем эффективно формировать новые привычки, нам нужно поработать с текущими. Многие из них действительно автоматические, поэтому мы даже не можем понять, что делаем что-то, что поддается изменению.
  • Составьте «Таблицу привычек» — список ежедневных рутинных действий, которые управляют вашим днем. Затем вам нужно разделить эти привычки на категории, чтобы понять, помогут ли они вам в долгосрочной перспективе или нет. Задайте себе вопрос: поможет ли эта привычка стать тем человеком, которым я хочу быть?
  • Намерение реализации — свяжите текущую ситуацию X с новой реакцией Y. Сопоставьте желаемую привычку с конкретным временем и местом.
  • Укладка привычек — определите текущую привычку, а затем уложите поверх неё новую.
  • Измените среду, которая приводит к плохим привычкам, создайте среду, которая поддерживает новые хорошие привычки. Лучший способ — сильные визуальные сигналы.

Сделать привычку привлекательной.
Чем привлекательнее что-то, тем больше вероятность, что мы сможем сформировать новую привычку с помощью этого. Мы окружены суперстимулами, которые агрессивно наседают на наши умы в поисках нашего внимания и денег. Привычки — это петля обратной связи, управляемая дофамином.
Как это работает? Система вознаграждения в нашем мозге — это та же система, которая активизируется, когда мы предвкушаем вознаграждение. Это означает, что предвкушение награды после какого-то опыта может быть лучше, чем получение опыта.
Желание — это чувство, что вам чего-то не хватает. Вы хотите изменить свое состояние и почувствовать какое-то желание. Переход от А к Б. Промежуток между А и Б — причина для действия. Желание показывает ваши настоящие, глубинные мотивы, которые вы можете даже не осознавать.
  • Связка искушений — после привычки, которая мне нужна, я сделаю привычку, которую хочу.
  • Присоединитесь к культуре, где желаемая привычка является нормой — если вы видите, что кто-то делает это каждый день, то вам будет легче повторить это за ним. Вы получите дополнительные очки, если у вас также есть что-то общее с людьми «типажа, которым я хочу быть».
  • Создайте мотивационный ритуал, который будет ассоциироваться с хорошими чувствами, и используйте его для новых привычек.

Сделать привычку легкой.
Интересный пример. Профессор одного университета разделил студентов на две группы: первая работала на «качество», вторая — на «количество». Первые должны были сделать только одну, лучшую фотографию, а вторые — как можно больше фотографий. У тех, кто сделал множество повторений фотографии вышли лучше, потому что они много тестировали, экспериментировали и учились на ошибках.

Есть разница в том, чтобы быть «в движении» и «действовать».
Движение — планирование, разработка стратегий и обучение.
Действие — поведение, которое приводит к результату.
Почему мы находимся «в движении»? Мы хотим отсрочить неудачи, которые мы можем получить от «действия». Если мы делаем движение, то легко убедить себя в том, что вы достигли прогресса.

Следующий шаг
Время само по себе ничего не значит. Смысл имеет только повторение привычки. Если вы повторяете что-то два раза в день, то, скорее всего, в следующем месяце будете работать лучше, но если вы делаете то же самое раз в неделю — вы ничего не добьетесь. У наших привычек есть определенная линия. Вначале вам нужно повторять привычку снова и снова, а после хорошей концентрации и выполнения вы перейдете порог «линии привычки», и она станет автоматической. Главный вопрос заключается в том, сколько повторений необходимо для того, чтобы привычка стала автоматической?
  • Наш мозг приучен беречь энергию и делать только то, что можно сделать самым простым способом, с наименьшими усилиями.
  • Вы можете использовать стратегию двух минут. Когда вы хотите выработать новую привычку, вы можете, например, ходить в спортзал всего на 5 минут, потому что вы хотите стать человеком, который никогда не пропускает тренировки. Таким образом, вы совершаете минимально возможные действия, которые подтверждают, что вы спортсмен.

Сделать так, чтобы привычка приносила удовлетворение.
Правило — то, что вознаграждается, повторяется. То, что наказывается — избегается. Поэтому, если у вас есть негативная обратная связь от ваших «положительных» привычек, они будут уничтожены. Если вы будете получать удовлетворение от какого-то поведения, это означает, что вы с большей вероятностью повторите его в следующий раз.
  • Хороший подход — добавлять немедленное удовольствие к долгосрочным хорошим привычкам и немедленную боль к плохим.
  • Отслеживание привычек дает вам поддержку, чтобы не прервать цепочку новых привычек и сделать их автоматическими. Но здесь есть и темная сторона. Вы можете начать отслеживать что-то неважное и оптимизировать под это свои решения. Вы можете долго работать вместо того, чтобы выполнить работу, если будете оптимизировать то, что измеряете.
  • Вы должны создать привычки, которые работают и подходят вашей личности. Это также относится к тому, чтобы быть приятным конкретно для вас. Вопросы, которые могут помочь: что легко для меня, но трудно для других? Что заставляет меня чувствовать, что я нахожусь в «потоке»? Где я получаю больше, чем другие? Что дается мне естественно?

Summary in English 🏴󠁧󠁢󠁥󠁮󠁧󠁿

A book about how our habits work and how we can change them consistently. The author — James Clear.

Interesting thoughts

  • If you stick with small positive changes over the years they will compound into remarkable results.
  • Quality of our lives depends on the quality of habits that we have.
  • When we want to do something great we put pressure on ourselves because we think only massive action can gain huge results. We ignore and underrate the values of small daily improvements
  • The effect of small habits compound over time — if you get better in something just 1% by day in 1 year you will have 37 times better results.
  • 1 error don't make sense. If you skip gym 1 time — it's Okay, but if you repeat it over and over errors also compounding in toxic results — percent by percent.
  • When you making a choice between to get 1 percent better or 1 percent worse it seems like it don't significant. But over the time with big amount of those choices there are the difference between who you are and who you could be
  • Doesn't matter how you successful right now — what matters is you on the way to the success or not, which trajectory do you have.
  • What you have, you outcome is a lagging measure of your habits. For example — your weight is lagging measure of what and how do you eating by years.
  • We can break the bad habits, but they makes strong connections in our brain, and that connection almost impossible to forget. If your environment don't change you can go back to habits those you have had.
  • Current habits not necessarily bad. They are only the methods, that we are learned to use for solve our problems.
  • 40-50% of our actions are done by habits.
  • We need a reflection on our habits to review the progress and make improvements. It can be annual or reflection by month.

Ways of positive compounding

  • Productivity compounding — when you make one extra small task at the day, it counts like a lot of steps by the long way. If you can automate old tasks, you can get new because your brain can handle old ones without thinking.
  • Knowledge compounding — if you read one book — nothing ever will change. But if you learning day by day it can increase your potential by thinking different ways.
  • Relationship compounding — the more you help others the more you receive back to you. Networks will be stronger over time with being a little bit nicer.
Also we have negative compounding
  • Stress
  • Negative thoughts
  • Outrage

How habits progress works?

  • You need to cross a critical threshold to make a visible gain of your investment. When you start it seems like nothing ever changes, but thats not true — changes will came later. We are expect, that progress will have linear fashion, but it don't shows by days, weeks or even years.
  • In order to break that captivity and get the results you need to bream through the Plateau of Latent Potential. VERY INTERESTING — if you don't have succeed yet, that can be that Plateau — you don't crossed it. And when you will cross it — people will call it overnight success.
  • Hard work for success not wasted — it being stored.

Goals and systems

  • Goals are about results, that you want to achieve, systems are about the process, that you need to lead to those goals.
  • If you an entrepreneur, goal is to build 1 billion dollar empire. Systems are to test product ideas, hire employees, run marketing.
  • Goals are the best for choose the direction, systems are the best for making real progress. Problems starts, when yo thinking much about goals and don't enough time designing you own systems.

What is the problem with goals?

  • Winners and losers have same goals
  • Achieving a goal works only for a moment. Results — are not problem. The problem is the system which causes those results. We usually wants to make improvements at the results level, but it is not works.
  • Goals restrict our sense of happiness. Why? because they are dualistic by their nature — only yes or no, pass or not. Systems give you permission to be happy before results.
  • Goals are at odds with long-term results. It works like yo-yo. Purpose is to win the game, but in long term systems is better because the purpose is to continue playing.

Why we are falling with changing habits?

  • We try to change something wrong
  • We try to change right thing wrong way

There 3 levels of behaviour change

  • Outcomes— changing the results, like loosing weight
  • Processes — changing the systems an habits, like developing a meditation practice
  • Identity (core) — changing the beliefs, like self-image our judgements about yourself
What is the problem? The direction. Many people starts from the outcome changes — they focus on what they want to achieve. This leads to outcome based habits, the alternative — focusing on who we want to become. How to do that? Thinking in new way — I'm the type of person who wants "something". True change of behaviour is the identity change.
The goal is not to run a marathon, the goal is to become a runner
The biggest barrier to change the behaviour — is identity conflict. Your new good habits can be rational, but if they don't matching with your identity — you will fail.
Simple 2-step process
  • Decide, what type of person do you want to be
  • Prove it, with some small wins
The concept of identity based habits is near with the concept of feedback loops. Our habits shapes who we are, and who we are shapes our habits. And here one important point. You need to be driven by principles and values of your own identity rather than with goals, that you set by yourself. Focus always only on becoming some type of person and het better identity, not on outcome.
Also — habits not about having something. They about becoming someone. It is something bigger than only make some lifehacks and not about achieving some results like getting money.

Why we need habits?

When we make something by the first time ever we make errors. Our brain asking — how to respond to the new situation and make decisions. We not sure, how to make it better, By the time, we automated that process for decrease brain activity.

How habits builds?

4-steps
  • Cue — signal that triggers brain.
  • Craving — motivation force behind the habit.
  • Response — habit that we perform.
  • Reward — end goal of habit — satisfaction / teaching
Also there is 4-step rule to implement new good habit
  • Make it obvious (cue)
  • Make it attractive (Craving)
  • Make it easy (response)
  • Make it satisfying (reward)
Also works opposite with bad habits.

How to start?

Make it obvious
Before we can effectively make new habits we need to work with current ones. Many of them really automatic, so we can't even understand that we make something that amenable to change.
  • Make Habits Scorecard — the list of daily routines which drives your day. Then you need to categorize that habits to understand wether they are will help in long-term or not. Question to ask: Will that habit help me to become the person which I wanna to be?
  • Implementation intention — tie your current situation X to new response Y. Pair desired habit with specific time and location.
  • Habit stacking — identify current habit and then stack the new one over.
  • Change the environment that leads to bad habits, create the environment, that support new good habits. Best way — strong visual cues.

Make it attractive
The more attractive the something is, the more likely we can form the new habit with it. We surrounded by super stimuli, which aggressively forces to our minds for our attention and money. 'Habits are dopamine-driven feedback loop'.
How it works? Reward system in our brain it is the same system, that also activates when we anticipate the reward. That means, that the anticipation of reward after some experience can be better, than experience attainment.
A craving is a sense of missing something. You want to change your state and feel some crave init. Change from A to B. The gap between A and B — the reason to act. The craving show your real, underlaying motives, that you can even don't recognize.
  • Temptation bundling — After habit I need I'll make habit I want.
  • Join the culture where your desired habit is normal — if you see that someone make it everyday, it more obvious to repeat it after. You have a extra points, if you also have something in common with people of 'type of person that I want to be'.
  • Make motivation ritual which will associates with good feelings and use it for the new habits.

Make it easy
Interesting example. Some university professor divide students into two groups — one would be 'quality', second would be 'quantity'. First made only one best photo, but second — as much photos as possible. And the have had better photos than first because they are testing alot, experimenting and learning from mistakes.

There is difference in being in motion and being in action.
Motion — planing, make strategies and learning
Action — behaviour, that delivers an outcome
Why we get into motion? We want to delay fails, that we can get from action. If we make motion it easy convince that you make progress.

Next step
Time by itself means nothing. Make sense the only repeating a habit. If you repeats something twice a day you likely will perform better next month, but if you make the same thing once a week — you will get nothing. Our habits have some line. In the beginning you need to repeat it again and again, and after good concentration and performing you will go beyond the threshold of 'Habit line' and habit will become automatic. The main question is — How many repetitions are required to make an automatic habit?
  • Our brain trained to conserve energy and make only something easiest way possible, with the less effort.
  • You can use 2-minutes strategy. When you want new habit you can for example go at gym for 5 minutes only, because you wanna be the type of person that never skip training. So you do the smallest possible actions that confirm that you are an athlete.

Make it satisfying
Rule — what is rewarded is repeated. What is punished is avoided. So if you have negative feedback from your 'positive' habits it will be destroyed. If you will have a satisfaction with the some behaviour it means that you more likely will repeat it next time.
  • Good approach — to add some immediate pleasure to long-term good habits an immediate pain to bad ones.
  • Habit tracking gives you a support not to break a chain of new habit and make it automatic. But here is also dark side. You can start to track something irrelevant and optimize your decisions for it. You can work long hour instead of getting job done if you optimize for what you measure.
  • You should build habits that works and suits for your personality. It also refers to being enjoyable and satisfying for you. Questions that may help: what is easy to me, but difficult for others? What make me feel like I am in a 'stream'? Where I have better returns than the others? What comes naturally to me?
Саммари
Made on
Tilda